Ёнерги€ в тарелке
Ёнерги€ в тарелке
Ёнерги€ в тарелке

Ѕыть здоровым современно и модно. ћы тратим много сил и времени на поддержание тонуса и внешности. Ќо без важнейших витаминов, минералов и микроэлементов у нас ничего не получитс€. ƒостаточно ли вы употребл€ете необходимых здоровью веществ? ѕредлагаем проверить и пополнить запасы энергии.

 альций

Ётот минерал необходим люд€м, которые ведут малоподвижный образ жизни. ¬сего несколько дней постельного режима ведут к серьезным потер€м кальци€.

—тресс и инфекционные заболевани€ также снижают уровень усвоени€ минерала из пищевых продуктов.

Ћюбители спортзалов и бань тер€ют кальций быстрее, поэтому не должны забывать про кальциевую минеральную воду, холодное молоко и кефир.

‘анаты диет и всевозможных очищений организма также претенденты на дефицит кальци€. ћногие диеты исключают молочные продукты и бобовые, а отруби, попул€рные при диетах из-за содержани€ фитиновой кислоты мешают усвоению кальци€. ≈сли после такой диеты по€вл€ютс€ судороги в ногах и ноют зубы Ц забудьте про отруби и переходите на творог и кефир.

—нижают усвоение кальци€ и фосфаты, содержащиес€ в газированных напитках и какао.  стати, именно поэтому последний никак не подходит дл€ Ђзавтрака чемпионаї.

≈сли испытываете бессонницу, выпейте на ночь стакан молока или съешьте ломтик сыра, они помогут быстрее уснуть.

 ак известно, главным источником кальци€ €вл€етс€ молоко: 4-5 стаканов содержат дневную норму. —вежее и парное молоко гораздо полезнее пастеризованного с длительным сроком хранени€. “акже полезны сыр и творог. „то-то из этих продуктов об€зательно должно быть на столе каждый день.

Ѕобовые содержат кальций, магний и фосфор в идеальном соотношении. –ыбные консервы и рыбный суп, м€сные костные бульоны также помогут усвоению кальци€. —овет: чаще ешьте продукты, богатые витамином D: рыбий жир, печень трески, вообще рыба. ¬ этом случае усвоитс€ максимальное количество кальци€.

∆елезо

20-25% женщин детородного возраста испытывают дефицит железа разной степени. —амый верный признак низкого гемоглобина в крови, а следовательно Ц недостаток железа Ц повышенна€ чувствительность к холоду, посто€нно холодные руки и ноги, частые простуды.

ƒневна€ норма железа Ц 15 мг из пищи. «адача это непроста€. ∆елезо в виде препаратов, по мнению врачей, вещь неоднозначна€. ѕовышенное содержани€ железа в организме не менее опасно, чем его дефицит. ≈сли из пищи вы вр€д ли получите избыток железа, то из препаратов Ц довольно легко.

»так, продукты с содержание железа: гов€дина с черносливом, печень с луком, курина€ ножка с зеленым салатом или печеной картошкой, тушена€ капуста, свекольна€ ботва, орехи, €блоки, изюм. Ћучше всего, когда ваш рацион равномерно включает каждый из перечисленных продуктов, хот€ возможно и Ђнеудачное соседствої.

ѕродукты, богатые кальцием, резко снижают уровень железа. ѕри малокровии необходима печенка, но следует отказатьс€ от молока и молочных продуктов хот€ бы на врем€, пока гемоглобин не восстановитс€ до нормы.

„ай и кофе Ц также антогонисты железа. Ќе пейте их во врем€ или сразу после еды.

ћ€со ешьте без хлеба и без макарон, а лучше и без каши, так как фитаты пшеницы и других злаков св€зывают железо в кишечнике и преп€тствуют его усвоению. Ќа гарнир выбирайте картошку, зеленый горошек, капусту, фасоль и другие овощи.

∆елезо лучше усваиваетс€ с витамином —. ѕоэтому каждую трапезу заканчивайте апельсиновым или томатным соком, добавл€йте в пищу свежий сок лимона, капустный рассол, сладкий перец, лук и зелень.

ћагний

ћагний необходим люд€м, страдающим от перебоев сердца, при повышенном уровне холестерина. ѕродукты с высоки содержанием магни€ помогают предупредить формирование холестериновых бл€шек. Ётот микроэлемент участвует в регулировании механизма свертывани€ крови Ц реже образуютс€ тромбы.

ћагний помогает при мигрен€х. ” 80% пациенток, страдавших мигренью, которым было назначено лечение магнием, боль исчезла быстро или полностью.

ћагний содержитс€ в черном хлебе, овс€нке, гречке с молоком, бананах. Ќо если вы будете есть эти продукты, то обеспечите свой организм магнием меньше половины требуемой нормы. ѕополнить нормативы можно, съеда€ соевые продукты, другие бобовые, орехи, цельные злаки.

“акже важно не растер€ть полученный магний. ≈сть много причин, которые снижают содержание магни€ в организме.

јлкоголь и мочегонные вызывают дефицит магни€. ƒиуретиком €вл€етс€ и кофе.

ƒефицит кальци€ также снижает уровень магни€. Ќеобходим баланс. Ќа 1 г магни€ Ц 1,5 г кальци€. —овместить прием обоих элементов можно, налега€ на сою, бобовые, миндаль, гречку с молоком.

»збыток жиров: магний с жирами образует соли, которые быстро вывод€тс€ из организма. ѕоэтому лучше готовить каши не с маслом, а с овощами или молоком.

ћедь

Ёто необходимый элемент дл€ обладателей ломких капилл€ров. ≈сли от малейшего нажати€ на коже образуетс€ син€к Ц не хватает меди. ћедь служит основой многих тканей, в том числе и сосудистых стенок. ќт того, насколько хорошо сплетена эта сетка, зависит упругость и прочность сосудов, а значит и молодость кожи.

Ћюбител€м загара необходима медь, так как значительна€ ее часть уходит из организма.

ћедь необходима женщинам во врем€ менструации: вместе с железом она участвует в процессе образовани€ эритроцитов Ц красных клеток крови.

јктивно расходуетс€ медь при т€желых физических нагрузках, а также во врем€ беременности.

ќрганизм умеет извлекать из пищи большее количество меди при необходимости. Ќо об источнике меди должны позаботитьс€ мы: морепродукты, орехи, семечки, гов€жь€ печень, грибы, курага и чернослив, фасоль, бананы.

„тобы не растер€ть медь, откажитесь от алкогол€, фруктозы.

 ремний

ќказываетс€, здоровые зубы, ногти, кожа и волосы, а также блеск глаз завис€т во многом от кремни€. “акже с ним св€заны параметры молодости Ц крепость костей и подвижность суставов, эластичность сосудов, эффективность дыхательной системы.

  сожалению, надежного источника кремни€ среди пищевых продуктов нет. Ѕольше всего этого элемента в хвоще, который можно приобрести в аптеках.

ƒругие источники кремни€ Ц цельные злаки, различные виды лука, салат-латук и вод€ной кресс, корнеплоды, крапива, грибы, пиво.

ѕомогут усвоению кремни€ жирные кислоты, в частности, омега-6, содержащиес€ в оливковом и подсолнечном масле холодного отжима.  роме того, кремний лучше усваиваетс€ с помощью (внимание!)Еалкогол€. »менно поэтому винные настойки хвоща эффективнее водных.

¬раги кремни€ Ц все насыщенные жиры, транс-жиры, сладости, а также магний, калий и пантотенова€ кислота.

 стати, у вегетарианцев и пост€щихс€ дефицит кремни€ отмечаетс€ реже.

√лавное, что вы должны усвоить Ц всего в вашем рационе должно быть в меру, и даже витаминов.

22.07.17