Бути здоровим сучасно і модно. Ми витрачаємо багато сил і часу на підтримку тонусу і зовнішності. Але без найважливіших вітамінів, мінералів і мікроелементів у нас нічого не вийде. Чи достатньо ви вживаєте необхідних здоров'ю речовин? Пропонуємо перевірити і поповнити запаси енергії.

Кальцій

Цей мінерал необхідний людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Всього кілька днів постільного режиму ведуть до серйозних втрат кальцію.

Стрес і інфекційні захворювання також знижують рівень засвоєння мінералу з харчових продуктів.

Любителі спортзалів і лазень втрачають кальцій швидше, тому не повинні забувати про кальцієву мінеральну воду, холодне молоко і кефір.

Фанати дієт і всіляких очищень організму також претенденти на дефіцит кальцію. Багато дієт виключають молочні продукти і бобові, а висівки, популярні при дієтах через вміст фітіновой кислоти, заважають засвоєнню кальцію. Якщо після такої дієти з'являються судоми в ногах і ниють зуби - забудьте про висівки і переходьте на сир і кефір.

Знижують засвоєння кальцію і фосфати, що містяться в газованих напоях і какао. До речі, саме тому останній ніяк не підходить для «сніданку чемпіона».

Якщо відчуваєте безсоння, випийте на ніч склянку молока або з'їжте шматочок сиру, вони допоможуть швидше заснути.

Як відомо, головним джерелом кальцію є молоко: 4-5 склянок містять денну норму. Свіже і парне молоко набагато корисніше пастеризованого з тривалим терміном зберігання. Також корисний сир. Щось з цих продуктів обов'язково має бути на столі щодня.

Бобові містять кальцій, магній і фосфор в ідеальному співвідношенні. Рибні консерви і рибний суп, м'ясні кісткові бульйони також допоможуть засвоєнню кальцію. Порада: частіше їжте продукти, багаті вітаміном D: риб'ячий жир, печінка тріски, взагалі риба. В цьому випадку засвоїться максимальна кількість кальцію.

Залізо

20-25% жінок дітородного віку відчувають дефіцит заліза різного ступеня. Сама вірна ознака низького гемоглобіну в крові, а отже - недолік заліза - підвищена чутливість до холоду, постійно холодні руки і ноги, часті застуди.

Денна норма заліза - 15 мг з їжі. Завдання це непросте. Залізо у вигляді препаратів, на думку лікарів, річ неоднозначна. Підвищений вміст заліза в організмі не менш небезпечно, ніж його дефіцит. Якщо з їжі ви навряд чи отримаєте надлишок заліза, то з препаратів - досить легко.

Отже, продукти з вмістом заліза: яловичина з чорносливом, печінка з цибулею, куряча ніжка з зеленим салатом або печеною картоплею, тушкована капуста, бурякова гичка, горіхи, яблука, родзинки. Найкраще, коли ваш раціон рівномірно включає кожен з перерахованих продуктів, хоча можливо і «невдале сусідство».

Продукти, багаті кальцієм, різко знижують рівень заліза. При недокрів'ї необхідна печінка, але слід відмовитися від молока і молочних продуктів хоча б на час, поки гемоглобін не відновиться до норми.

Чай і кава - також антогоністи заліза. Не пийте їх під час або відразу після їжі.

М'ясо їжте без хліба і без макаронів, а краще і без каші, так як фітати пшениці та інших злаків пов'язують залізо в кишечнику і перешкоджають його засвоєнню. На гарнір вибирайте картоплю, зелений горошок, капусту, квасолю та інші овочі.

Залізо краще засвоюється з вітаміном С. Тому кожну трапезу закінчуйте апельсиновим або томатним соком, додайте в їжу свіжий сік лимона, капустяний розсіл, солодкий перець, цибулю і зелень.

Магній

Магній необхідний людям, що страждають від перебоїв серця, при підвищеному рівні холестерину. Продукти з високі вмістом магнію допомагають попередити формування холестеринових бляшок. Цей мікроелемент бере участь в регулюванні механізму згортання крові - рідше утворюються тромби.

Магній допомагає при мігрені. У 80% пацієнток, що страждали на мігрень, яким було призначено лікування магнієм, біль зник швидко або повністю.

Магній міститься в чорному хлібі, вівсянці, гречці з молоком, бананах. Але якщо ви будете їсти ці продукти, то забезпечите свій організм магнієм менше половини необхідної норми. Поповнити нормативи можна, з'їдаючи соєві продукти, інші бобові, горіхи, цільні злаки.

Також важливо не розгубити отриманий магній. Є багато причин, які знижують вміст магнію в організмі.

Алкоголь і сечогінні викликають дефіцит магнію. Діуретиком є ​​і кава.

Дефіцит кальцію також знижує рівень магнію. Необхідний баланс. На 1 г магнію - 1,5 г кальцію. Поєднати прийом обох елементів можна, налягаючи на сою, бобові, мигдаль, гречку з молоком.

Надлишок жирів: магній з жирами утворює солі, які швидко виводяться з організму. Тому краще готувати каші не з маслом, а з овочами або молоком.

Мідь

Це необхідний елемент для власників ламких капілярів. Якщо від найменшого натискання на шкірі утворюється синець - не вистачає міді. Мідь є основою багатьох тканин, в тому числі і судинних стінок. Від того, наскільки добре сплетена ця сітка, залежить пружність і міцність судин, а значить і молодість шкіри.

Любителям засмаги необхідна мідь, так як значна її частина йде з організму.

Мідь необхідна жінкам під час менструації: разом з залізом вона бере участь в процесі утворення еритроцитів - червоних клітин крові.

Активно витрачається мідь при важких фізичних навантаженнях, а також під час вагітності.

Організм уміє витягувати з їжі більшу кількість міді при необхідності. Але про джерело міді повинні подбати ми: морепродукти, горіхи, насіння, яловича печінка, гриби, курага і чорнослив, квасолю, банани.

Щоб не розгубити мідь, відмовтеся від алкоголю, фруктози.

Кремній

Виявляється, здорові зуби, нігті, шкіра і волосся, а також блиск очей залежать значною мірою від кремнію. Також з ним пов'язані параметри молодості - міцність кісток і рухливість суглобів, еластичність судин, ефективність дихальної системи.

На жаль, надійного джерела кремнію серед харчових продуктів немає. Найбільше цього елемента в хвощі, який можна придбати в аптеках.

Інші джерела кремнію - цільні злаки, різні види цибулі, салат-латук і водяний крес, коренеплоди, кропива, гриби, пиво.

Допоможуть засвоєнню кремнію жирні кислоти, зокрема, омега-6, що містяться в оливковій та соняшниковій олії холодного віджиму. Крім того, кремній краще засвоюється за допомогою (увага!) ... алкоголю. Саме тому винні настоянки хвоща ефективніше водних.

Вороги кремнію - всі насичені жири, транс-жири, солодощі, а також магній, калій і пантотенова кислота.

До речі, у вегетаріанців і тих, хто поститься, дефіцит кремнію відзначається рідше.

Головне, що ви повинні засвоїти - всього в вашому раціоні повинно бути в міру, і навіть вітамінів.

22.07.17