В гонитві за здоровим способом життя і правильним харчуванням ми часто стикаємося з поняттям харчові волокна. Багато науково-популярних видань твердять, що вони роблять позитивний вплив на здоров'я і навіть допомагають схуднути.

Що таке харчові волокна?

Харчові волокна — це компоненти рослин або рослинних продуктів, які не перетравлюються шлунково-кишковим трактом. Основним джерелом харчових волокон є фрукти, овочі і злаки, шкірка плодів, яку ми часто так ретельно знімаємо перед вживанням. Оптимальна їх кількість забезпечує нормальне функціонування організму.

Оскільки харчові волокна не представляють енергетичної цінності для організму, їх довгий час вважали баллалстними речовинами, однак тепер дієтологи і медики дотримуються зворотньої теорії. Було проведено безліч досліджень, які підтвердили важливу роль харчових волокон для обміну речовин і травлення. До кінця XX століття вченим вдалося довести, що дефіцит цих речовин в організмі стає фактором розвитку таких захворювань як жовчнокам'яна хвороба, синдром подразненого кишечника, атеросклероз, гіпертонія, ожиріння, цукровий діабет, ішемічна хвороба серця, метаболічний синдром і навіть рак.

Харчові волокна — це складні вуглеводи, які дуже важко перетравлюються нашим кишечником. Багато хто звик їх називати клітковиною.

Користь харчових волокон

Кожен має можливість переконатися, що харчові волокна — справжній чистильник шлунково-кишкового тракту. Завдяки клітковині поліпшується травлення, вона покращує перистальтику кишечника, зменшує вміст холестерину, знижує рівень глюкози в крові. Такий ефект знижує ризик утворення запорів, розвитку цукрового діабету, атеросклерозу і гіпертонії і раку товстого кишечника.

Є харчові волокна, які сприяють зростанню і розвитку нормальної кишкової мікрофлори, тобто мають пребіотичні властивості. Крім того, вони утворюють сполуки з токсичними речовинами і радіонуклідами, після чого виводять їх з організму.

Прихильники нормальної маси тіла так само знайшли багато корисного в клітковині. Під її впливом у шлунку уповільнюється просування їжі, що створює більш тривале почуття насичення й обмежує споживання висококалорійної їжі. Регулярне споживання харчових волокон нормалізує обмін речовин.

Добова норма споживання харчових волокон дорослою людиною становить 25–40 г, але в тому випадку, якщо вона веде активний спосіб життя, тобто займається спортом, то клітковини потрібно більше. Щоб забезпечити цю норму споживання клітковини, людина повинна з'їдати по 1,5 кг фруктів і овочів у день. Це під силу не кожному, тому і рекомендується застосовувати різного роду добавки і їсти більше горіхів, чорносливу, гарбуз і висівки.

Джерела харчових волокон

• овочі і фрукти,
• цілісні крупи,
• фруктові непрояснені соки з м'якоттю,
• цільне зерно,
• борошно з цельномолотого зерна, борошно грубого помелу,
• висівки злакових,
• продукти, збагачені харчовими волокнами (печиво, хліб, напої, соки),
• концентрати харчових волокон, попередньо виділені зі злаків або іншої рослинної сировини у вигляді таблеток.

Найбільше харчових волокон містять висівки. Крім того, що вони, як і інші продукти, насичені складними вуглеводами, вони багаті різними мікроелементами: магній, калій, фосфор, протеїн, білки, насичені кислоти. Клітковина висівок корисна ще й тим, що відмінно вбирає воду. Тому, потрапляючи в кишечник, висівки збільшуються в розмірі, через що швидше приходить відчуття насичення. В процесі прискореного травлення і клітковини калорії просто не встигають затримуватися в організмі і перетворюватися в жири. Це ще раз доводить, що висівки дійсно сприяють схудненню.

Однак слід пам'ятати, що зловживати продуктами, насиченими клітковиною, небезпечно для здоров'я. Надмірне вживання харчових волокон може привести до здуття живота, метеоризму і інших неприємних наслідків. Тому вживати клітковину потрібно, не перевищуючи добову норму.

07.06.2013